寝不足解消へ9つの質問！睡眠のプロに「眠れる方法」をインタビューしてみた！

まずはじめに、その人に合った最適な睡眠時間というのは人によって違います。

6時間の睡眠で十分な方もいれば、9時間ほど眠っていても足りないという方もいらっしゃいます。

ただ、日本人は比較的に睡眠時間を削ったりするなど、寝ている時間が「もったいない」と思う方が多いので、日中に眠かったりする場合にはもう少し睡眠時間を確保するようにオススメしています。

1つの基準としては、起床4時間後に眠気がなければ睡眠時間は足りているということです。

少し前までは、成長ホルモンの分泌の関係上22時以降に寝たほうが良いと言われていましたが、現在は寝はじめの90分～3時間に成長ホルモンが多く分泌されることがわかっています。

ですので、時間よりも寝はじめの睡眠の質を大切にすることがポイントです。

10代後半には比較的夜型に近づきやすく、年齢を重ねるにつれて朝型に近づいていきます。

理解した上で自分の適切な睡眠時間を理解し、向き合うことが大切です。

小さなお子様には、なるべく多くの睡眠時間を確保してほしいと思います。

現代だと、スマホの普及などでお子様がなかなか寝てくれないという問題も出てきやすいと思いますが、しっかり向き合い、夜間の睡眠を確保させることが大切です。

やりたいことが多い方や時間が勿体ないと思う方は、睡眠時間を削りたいと思うかもしれませんが、私は睡眠時間を削ってしまうことはオススメしません。

中には必要以上に眠っていて睡眠時間を少し短くすることで快適に過ごせる方もいらっしゃいますが、基本的には最適な睡眠時間は遺伝子で決まっています。

睡眠時間を削るよりも、良質な睡眠を確保し日中の生産性を上げることをオススメします。

自分には合わないと断念したのは、良かったと思いますよ。

寝たい時間が決まっていれば、入眠儀式を行うことが効果的です。

入眠儀式とは簡単にいうと「ある行為を習慣化すること」で、脳が睡眠モードに切り替わること。

スマホの電源を切ることもそうですし、リラックスするために温かい飲み物を飲むなどもいいですね。

ちなみに私は15分程度ゆっくりストレッチをして、体を睡眠モードに切り替えます。

なお、あまりしてはいけないこととしては、寝酒やカフェインの摂取ですね。

アルコールは入眠を促してくれますが、アルコールを分解する際に脳が覚醒してしまいます。

カフェインも滞在時間が長いので、寝る時間の6時間前以降は控えたほうがいいでしょう。

ちなみにムーンムーンでは、カフェイン摂取は15時までという厳しい規則があります！

快適な目覚め感を得るには、

• 「起きた後に何をするのか」
• 「眠る前に何をするのか」

に目を向ける必要があります。

眠る前で言えば、運動も時間帯によりますね。

深部体温を上げたほうがよい時間に運動を行うと良いですが、夜遅くに運動をしてしまうと交感神経を刺激してしまい、かえって眠れなくなってしまいます。

起きた後の行動も大切で、光を浴びたり、身体を軽く動かしたりすると快適な目覚め感につながることもあるのではないでしょうか。

YOKONE3をご使用いただきありがとうございます。

寝姿勢は、どれも長所と短所があります。

仰向けも決して悪い姿勢ではありませんし、横向きが完璧というわけでもありません。

自分に合う寝姿勢をしていただくのが一番ですが、横向き寝はいびきや睡眠時無呼吸症候群を防ぐ効果や、脳のゴミであるアミロイドβタンパク質をより除去してくれるという示唆研究もあります。

上記のような理由から当社では「横向き寝」を勧めています。

短時間の昼寝は午後の生産性も上げてくれますし、睡眠負債が溜まっている方には少し長い時間の昼寝もオススメしています。

しかし、夜に眠れないことにつながってしまうのであれば、昼寝の方法を変えたほうがいいでしょう。

昼寝をなくしてもいいですが、午後に強い眠気に襲われるようであれば、昼寝の時間を減らしてみてください。

10～15分程度でも、十分に昼寝の効果は得られると思います。

私は寝返りしやすいかにこだわっています。

冬になるとモコモコしたパジャマが温かそうですが寝返りのしやすからするとあまりオススメしません。

また、マットレスや枕など、低反発のものは比較的寝返りしにくいといわれています。

そういった意味でも、なかなか自分にあったマットレスや枕を見つけることは大変ですよね。

私も枕難民でやっとYOKONE3に出会って起床時の肩こりや頭痛から解消されました！

帰省時などでも付属のトートバッグに入れてYOKONE3で眠っています！笑

睡眠環境は基本的に無音が好ましいです。

自然の音（たとえば川のせせらぎ）なども良いとはされていますが、40デシベル以上の大きさは睡眠の妨げになってしまいます。

しかし、夜に考え事が多くなってしまう方は、音量を小さくして音楽を聞くのもいいと思います。

ただ、ハードロックや、自分が好きで歌いだしたくなるような曲は、脳が覚醒してしまうのであまりオススメはしません。

一般的に決まった時間に起きるとなると、音で起きることを想像すると思いますが、音で脳を覚醒させると大きなストレスになります。

その点、光で朝起きるようにすると、そのストレスを軽減して自然に目覚めることができます。

カーテンを開けっ放しにして朝日を浴びるのはとてもいいことですが、季節によって日の出の時間が変わると起床時間もずれてしまいます。

それでは困るという方は、光目覚まし時計の「インティ4s」を使うことで、同じ時間に光で起きることができるので、とてもオススメです。

理想の睡眠時間・睡眠環境は人それぞれ違います。

最初にも述べましたが、睡眠時間が6時間で足りる人もいれば8時間でも足りない人もいます。

大事なことは、自分の睡眠と日中の調子を照らし合わせ、最適な睡眠時間を見つけることです。

ただ、日本人の特徴からすると、もう少し睡眠時間を確保したほうが良い人が多いのが現状です。

そのために環境にもこだわり、睡眠の質そのものを高めることが、とても重要。

今自分が、どこの寝具を「いつから使っている」というのを明確にわかる人は、おそらく少ないと思います。

睡眠時間もそうですが、寝具をはじめとした環境にもぜひ向き合ってほしいですね。