寝不足解消へ9つの質問!睡眠のプロに「眠れる方法」をインタビューしてみた!

睡眠のプロにインタビュー
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睡眠に関する情報って、何が正しい情報なのかわからない。
色々と試してはみるけど、ぜんぜん眠れないし、朝起きたらグッタリしてて、疲れが取れてないんだもん。
結局眠る前にスマホを何時間も見ちゃってるし…。

そんな疑問を解決すべく、睡眠のプロにインタビューを実施しました。

僕自身、昔に比べれば眠れるようにはなりましたけど、結構な不眠症タイプ。
一度寝付けなくなると1~2時間は普通に眠れなくなってしまい、翌日に疲れを残してしまうのです。

inti4(インティ4)暖色系の光

そんな僕の不眠症をかなり改善してくれたのが、「光目覚まし時計」などの睡眠系ガジェットでした。

ムーンムーン株式会社の丸山様

今回インタビューを行ったのは、そんな「光目覚まし時計」などを販売する、ムーンムーン株式会社の丸山様。

直接インタビューに伺いたかったのですが、今回は質問をチャットワーク上で投げかけるような形で回答をもらいまして、インタビュー形式にまとめなおしました。

睡眠に対する疑問を解決する記事です。ぜひ最後までお付き合いください。

最適な睡眠時間とは?

最適な睡眠時間とは?
wako

まず、最適な睡眠時間についてお聞きしたいと思います。

「毎日8時間程度」の睡眠時間が必要だとよく聞くのですが、この睡眠時間は本当に必要なのでしょうか?

まずはじめに、その人に合った最適な睡眠時間というのは人によって違います

6時間の睡眠で十分な方もいれば、9時間ほど眠っていても足りないという方もいらっしゃいます。

ただ、日本人は比較的に睡眠時間を削ったりするなど、寝ている時間が「もったいない」と思う方が多いので、日中に眠かったりする場合にはもう少し睡眠時間を確保するようにオススメしています。

1つの基準としては、起床4時間後に眠気がなければ睡眠時間は足りているということです。

wako

成長ホルモンの分泌の兼ね合いもあり、22時には寝たほうがイイと聞いたことがありますが、こちらについてはどうでしょうか?

少し前までは、成長ホルモンの分泌の関係上22時以降に寝たほうが良いと言われていましたが、現在は寝はじめの90分~3時間に成長ホルモンが多く分泌されることがわかっています。

ですので、時間よりも寝はじめの睡眠の質を大切にすることがポイントです。

wako

睡眠時間に関する質問の続きですが、こちらは60代・40代・20代など、年代によっても変わりますか?

また、我が家にはまだ小さな子供がいますが、成長を促すために最適な睡眠時間などを詳しく知りたいです。

年齢によって体内時計にも変化があります。

10代後半には比較的夜型に近づきやすく、年齢を重ねるにつれて朝型に近づいていきます。

理解した上で自分の適切な睡眠時間を理解し、向き合うことが大切です。

小さなお子様には、なるべく多くの睡眠時間を確保してほしいと思います。

現代だと、スマホの普及などでお子様がなかなか寝てくれないという問題も出てきやすいと思いますが、しっかり向き合い、夜間の睡眠を確保させることが大切です。

健康にいいとされる睡眠時間
  • 0歳~3ヶ月:14~17時間
  • 4ヶ月~11ヶ月:12~15時間
  • 1歳~2歳:11~14時間
  • 3歳~5歳:10~13時間(5歳ぐらいで昼寝がなくなる)
  • 6歳~13歳:9~11時間
  • 14歳~17歳:8~10時間
  • 成人:7~9時間
  • 高齢者:7~8時間

4時間(時短睡眠)について

wako

4時間睡眠など、短い時間でも問題なく生活できている人がいますが、体に問題はないのでしょうか?

出来る事なら短い睡眠時間で快適に過ごしたいとは思っていますが、自分にはどうにもあわなくて断念しています…。

やりたいことが多い方や時間が勿体ないと思う方は、睡眠時間を削りたいと思うかもしれませんが、私は睡眠時間を削ってしまうことはオススメしません。

中には必要以上に眠っていて睡眠時間を少し短くすることで快適に過ごせる方もいらっしゃいますが、基本的には最適な睡眠時間は遺伝子で決まっています。

睡眠時間を削るよりも、良質な睡眠を確保し日中の生産性を上げることをオススメします。

自分には合わないと断念したのは、良かったと思いますよ。

wako

「自分には合わないと断念したのは、良かったと思いますよ」って、めっちゃ嬉しいですね(笑)。

プロにそういってもらえると安心します!

なお、睡眠不足が引き起こす影響としては以下の通りということなので、注意が必要です。

睡眠不足の影響
  • イライラの増加
  • 集中力の低下
  • 注意持続の悪化
  • 記憶・学習能力の悪化
  • 推理・ひらめきの悪化
  • やる気がでない
  • 健康面(免疫力の低下)
  • 発育面(成長ホルモンの分泌低下)

適切な入眠への流れとは?

適切な入眠への流れとは?
wako

では、「眠ろう」と決めた睡眠時間に向けての、適切な行動をおしえてください。

僕は眠る30分前にはスマホを見ないようにしていますが、もっとやっておいたほうが良い事、やってはいけないことを教えてもらいたいです。

寝たい時間が決まっていれば、入眠儀式を行うことが効果的です。

入眠儀式とは簡単にいうと「ある行為を習慣化すること」で、脳が睡眠モードに切り替わること。

スマホの電源を切ることもそうですし、リラックスするために温かい飲み物を飲むなどもいいですね。

ちなみに私は15分程度ゆっくりストレッチをして、体を睡眠モードに切り替えます。

 

なお、あまりしてはいけないこととしては、寝酒やカフェインの摂取ですね。

アルコールは入眠を促してくれますが、アルコールを分解する際に脳が覚醒してしまいます。

カフェインも滞在時間が長いので、寝る時間の6時間前以降は控えたほうがいいでしょう。

ちなみにムーンムーンでは、カフェイン摂取は15時までという厳しい規則があります!

wako

色々と試してきて思うのですが、早い時間に寝たとしても「快適な目覚め感」を得られないことがあります。

ぐっすり眠れない、疲労感がとれない睡眠が続いたとしたら、「やっておくとよい事」って何かありますか?

一応自分は運動をするようにしていますが、どうでしょうか?

快適な目覚め感を得るには、

  • 「起きた後に何をするのか」
  • 「眠る前に何をするのか」

に目を向ける必要があります。

眠る前で言えば、運動も時間帯によりますね。

深部体温を上げたほうがよい時間に運動を行うと良いですが、夜遅くに運動をしてしまうと交感神経を刺激してしまい、かえって眠れなくなってしまいます。

起きた後の行動も大切で、光を浴びたり、身体を軽く動かしたりすると快適な目覚め感につながることもあるのではないでしょうか。

wako

寝る前に運動していましたね…。改善します(笑)

快適な眠り方とは?

wako

僕は御社が販売しているYOKONE3と出会ってから「横向き寝」がしっくりときていて、今でも横向き寝を基本にしています。

寝姿勢としては、仰向き・横向き・うつ伏せの3つであれば、やはり横向き寝が良いのでしょうか?

具体的にどのように良いのか、教えていただきたいです。

YOKONE3をご使用いただきありがとうございます。

寝姿勢は、どれも長所と短所があります。

仰向けも決して悪い姿勢ではありませんし、横向きが完璧というわけでもありません。

自分に合う寝姿勢をしていただくのが一番ですが、横向き寝はいびきや睡眠時無呼吸症候群を防ぐ効果や、脳のゴミであるアミロイドβタンパク質をより除去してくれるという示唆研究もあります。

上記のような理由から当社では「横向き寝」を勧めています。

昼寝はよいのか?

wako

睡眠について1つ気になっていたんですが、昼寝はしたほうがイイのでしょうか?

僕は横にならずに30分だけ昼寝をすることが多いんですが、夜眠れないこともあったりして、「昼寝は睡眠にとって悪循環なものかもしれない」と思ってしまうところがあります。

実際のところ「昼寝の効果」はどうでしょうか?

短時間の昼寝は午後の生産性も上げてくれますし、睡眠負債が溜まっている方には少し長い時間の昼寝もオススメしています。

しかし、夜に眠れないことにつながってしまうのであれば、昼寝の方法を変えたほうがいいでしょう。

昼寝をなくしてもいいですが、午後に強い眠気に襲われるようであれば、昼寝の時間を減らしてみてください。

10~15分程度でも、十分に昼寝の効果は得られると思います。

睡眠に最適な寝具とは?

睡眠に最適な寝具とは?
wako

最近は「変わった形の布団」が流行っていたりするようですが、ムーンムーンさんが思う「睡眠に適した寝具」について教えていただきたいです。

たとえば僕のように「睡眠の質にこだわりたい肩こり持ち」だったとしたら、いかがでしょうか?

私は寝返りしやすいかにこだわっています。

冬になるとモコモコしたパジャマが温かそうですが寝返りのしやすからするとあまりオススメしません。

また、マットレスや枕など、低反発のものは比較的寝返りしにくいといわれています。

そういった意味でも、なかなか自分にあったマットレスや枕を見つけることは大変ですよね。

私も枕難民でやっとYOKONE3に出会って起床時の肩こりや頭痛から解消されました!

帰省時などでも付属のトートバッグに入れてYOKONE3で眠っています!笑

睡眠中の音楽はよいのか?

wako

睡眠時に音楽を聴いたりするのはよいのでしょうか?

無音・音楽等、音の面でいうと、どんな環境が睡眠にとって最適でしょうか?

この音は眠りに効果的!というものがあれば、教えてもらいたいです。

睡眠環境は基本的に無音が好ましいです。

自然の音(たとえば川のせせらぎ)なども良いとはされていますが、40デシベル以上の大きさは睡眠の妨げになってしまいます。

しかし、夜に考え事が多くなってしまう方は、音量を小さくして音楽を聞くのもいいと思います。

ただ、ハードロックや、自分が好きで歌いだしたくなるような曲は、脳が覚醒してしまうのであまりオススメはしません。

快適な朝の起き方とは?

快適な朝の起き方とは?
wako

カーテンを閉めないようにして、朝日を浴びるのが最適!なんて聞いたことがありますが、一番よいとされる「朝の起き方」とは、どんな環境になりますでしょうか?

僕はスマホ&applewatchのアラームをセットし、インティ4の光で目覚めるようにしています。

一般的に決まった時間に起きるとなると、音で起きることを想像すると思いますが、音で脳を覚醒させると大きなストレスになります。

その点、光で朝起きるようにすると、そのストレスを軽減して自然に目覚めることができます。

カーテンを開けっ放しにして朝日を浴びるのはとてもいいことですが、季節によって日の出の時間が変わると起床時間もずれてしまいます。

それでは困るという方は、光目覚まし時計の「インティ4s」を使うことで、同じ時間に光で起きることができるので、とてもオススメです。

理想の睡眠環境とは?

wako

色々とお聞きしてきましたが、最後に「理想の睡眠時間・環境」について、まとめをお願いできますでしょうか?

理想の睡眠時間・睡眠環境は人それぞれ違います。

最初にも述べましたが、睡眠時間が6時間で足りる人もいれば8時間でも足りない人もいます。

大事なことは、自分の睡眠と日中の調子を照らし合わせ、最適な睡眠時間を見つけることです。

ただ、日本人の特徴からすると、もう少し睡眠時間を確保したほうが良い人が多いのが現状です。

そのために環境にもこだわり、睡眠の質そのものを高めることが、とても重要。

今自分が、どこの寝具を「いつから使っている」というのを明確にわかる人は、おそらく少ないと思います。

睡眠時間もそうですが、寝具をはじめとした環境にもぜひ向き合ってほしいですね。

wako

勉強になりました!これをきっかけにして、快適な眠りを手に入れたいと思います!

大変お忙しい中、インタビューにお答えいただきまして、ありがとうございました!!

またよろしくお願いいたします。

※今後、睡眠に対する疑問・質問をためていきまして、またインタビューをしてみたいと思っています。こんなことを聞いてみたい!という質問がありましたら、ツイッターで気軽におくっておいてください。

 

 

 

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睡眠のプロにインタビュー
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ABOUTこの記事をかいた人

WAKO

ブログを活用した集客を得意としているクリエイターです。名古屋とスタバとサッカーとイラストを愛してます。ガジェット系の記事を中心に、見てくれた人が「欲しい」と思うもの、役に立つものを記事にしてアップ中。日本ダイエット健康協会認定のダイエット検定1級の資格を持っていますので、痩せる系の記事も必見ですよ。