半年間で10キロのダイエットを成功させたりしてきた自分ですが、あいかわらず体重の増減が激しく・・・いま現在は残念ながら決して「痩せている」とは言えない状態です。
数年前の「デブ！」と言われるくらい太っている体というわけではありませんが、少し油断をすると直ぐに「ポニョ」っとして、太ってきた？と言われる始末。
年齢のせいかなぁ・・・なんて思うこともありますが、実際には「継続できるダイエットプランではなかった」+「もともと超怠け者で運動が好きではない」と言うことが、理想的な体型を維持できなかった理由の一つだろうと思っています。
- 糖質制限で食事を制限。プロテインに置き換えるなど
- キツすぎるトレーニングを毎日のように行う
- 毎朝ウォーキングやジョギングをする
と言ったものは、ダイエットにチャレンジしてみよう！と思われた方が、一度はやってみることだと思いますけど、これは相当な精神力がある人か、習慣化が得意な方でないと、永遠には続けられないのです。
事実、食事の置き換えについては・・・やめた瞬間に高確率で体重が戻っていきますしね。
そこで今回は、ダイエット検定1級の資格を所有した僕が、ちゃんと続けることが出来るダイエットプランを考案してみましたので紹介します。
- 「食事制限は無理に行わない」
- 「運動は適度に【自宅】で行う」
- 「ダイエットを無視する日を作る」
- 「徹底的に道具に頼る」
ポイントは上記の通り。
ちょっと投資する部分はありますが、ジムに毎月通うことを考えたら相殺できると思います。
男女問わず行える内容ですので、女性の方も参考にどうぞ。
目次
大前提：今の自分を知ることから始める
まず最初にやっておきたいのは自分の体について知ること。
どれくらい痩せたのか？を知るためにも、体重や体型を測っておきましょう。
出典：zozosuit公式サイト
出来ることなら、体のすべての部分のサイズを知りたいところですので、おすすめなのは【ZOZOSUIT】を注文して体のラインを図っておくことです。
もちろん僕は注文させてもらいました。
これがあると、体のラインまでわかるようになりますから・・・ある意味ではショックを受けますけど、痩せた後に着用した時の感動をよりリアルに感じられると思うので、初回は無料ですから注文してみてください。
こちらが面倒であれば、正面、背中、側面等、体のラインがわかるような写真を撮影しておくこと＋体重の測定をオススメします。
体重計には毎日乗らない、記録は一定回数。
次は、体重の記録についてですが、最初に体重計に乗ったら、それ以降は毎日体重計には乗らないことをオススメします。
毎日のように痩せて行けば良いのですが、体はそんなに急に痩せて行くことはありませんので、モチベーション維持のためにも定期的に乗ると決めると良いと思います。
一ヶ月単位など、変化を感じやすいタイミングで計測するのは良いですが、毎日計るのはやめておきましょう。
なお、記録はスマートフォンアプリでとっておくと勝手にグラフ化もしてくれますので、便利です。
僕はタニタのものをつかっています。
トレーニングスペースは最初から準備しておく
さーてトレーニングをしよう！と言うことで、ヨガマットを開いて・・・なんてやっていると、僕のような怠け者だと、ヨガマットを開くことすらが面倒になってきたりして、トレーニングを行わない日が出てきたりしてしまいます。
そこでお勧めなのは、ちょっとしたスペースでも良いので、固定したトレーニングスペースを設けること。
そこに行けばすぐにトレーニングができるようにしておけば、毎日の習慣にしやすいので痩せやすくなると思います。
と言うことでダイエットプランを紹介していきます。
1.お腹が空いたらソーダストリームで炭酸水を飲む。
まず一点目のダイエットプランは、炭酸水を飲むこと。
我が家はソーダストリームを所有していますので、炭酸水は毎朝自作してしまいますが、イオンなどのお値打ちな炭酸水や、クオスをネットで注文するのもありです。
自宅に炭酸水を常に用意しておくことで、何か食べたい！と思った時に炭酸水を飲むことが出来るので、食べたい思いを別のところに向けることが出来ます。
これって結構重要で、食べたい欲求を我慢し続けると・・・余計に食べたくなるのが人間ですから、それを「炭酸水」に向けられるのは非常に大きい。
はっきり言って、このソーダストリームを取り入れるだけでも、痩せるきっかけになると思います。
2.ステッパーで毎日20分。下半身を鍛える。
続いて下半身を鍛えること。人間の筋肉の70%以上は下半身に集中していることもありますので、トレーニング＝腕立て伏せだけでは行けないのです。
特に僕のように歩く機会が少ない生活をしている人だと、どうしても下半身の筋肉が衰えがちになります。
そこを打開してくれるのはステッパーです。その場で足踏みをするステッパーは気軽に運動を行うことができるので、重宝します。
雨が降ろうとなんだろうと、関係ないので毎日20分程度続けることが出来ています。
個人的にはスタンディングデスクを使用して、ステッパーを踏みながらメールのチェックや読書をすると一石二鳥なのでオススメです。
ステッパーは数千円のものでも十分だと思いますが、長時間踏み続けられる製品は少ないので注意してください。
なお、自分が使っているのは以下の商品です。
3.有酸素運動はエアなわとびを1分続ける事でOK。
続いて、ステッパーでも十分有酸素運動になるのですが、心臓を鍛える為にもやっておきたいトレーニングとしてオススメしたいのが「なわとび」です。
普通のなわとびでも良いのですが、こちらはエアなわとび。つまり、紐のないものです。
これだと室内で気軽に飛ぶことが出来るようになりますから、こちらも雨などは関係なく、気軽に毎日続けることが出来るのです。
1分くらい・・・と思われるかもしれませんが、以外とやってみると1分飛び続けるのも大変です。
価格は千円もしないくらいのものなので、これは購入をオススメします。
室内で縄跳びをするとなると、気になるのは下の階の人への配慮です。当然ですが、何もマットを敷かずに飛べば相当うるさいので注意してください。
マンションでのトレーニングには、以下のようなものがあると、大変便利ですよ。
4.筋肉トレーニングは週二回しっかりやる。毎日ちょっとやる。
続いて、ダイエットはもちろん、理想的な体づくりには欠かせない筋肉トレーニング。
やり方は色々とあるんでしょうけど、僕はライザップのトレーニング方法が一番好きなので、こちらの自宅ライザップスタイルを参考にしてトレーニングをしています。
だらだらとトレーニングをするのは好きではないので、一週間の中で2回だけ、しっかりとトレーニングするような形です。
気をつけた欲しいのは、トレーニングのレベルです。体がしんどいと感じすぎると継続性がなくなってしまいますので、自分の体の段階に合わせたトレーニング方法を見つけましょう。
昔流行った「●●キャンプ」のような激しいトレーニングを今でも続けている人が少ないのは・・・そういった理由もあると思います。
ライザップスタイルにはDVDがついているのですが、導入期・シェイプアップ期・スタイルアップ期・・・と、段階を経た体作りを行えるプログラムが用意されているので、非常におすすめです。
ライザップ的にも週二回を推奨している感じなので、これでもいいんでしょうけど・・・、実はこれだと、怠け者にとっては一回休んでしまうと続かなくなることもあるので注意が必要。
そこで、僕なりに考えたのはトレーニングの習慣化。
1日5回だけ腕立てをする。1日5回だけスクワットをするなどの簡単なメニューを必ずやるようにしていきます。
習慣化に関しては、やっぱりDaigoさんの書籍はオススメ。この書籍を読めばトレーニングする時間も確保できるので、あわせてお読みください。
筋肉は休ませないと行けないとは言いますが、これくらいのことなら負荷になることはなく、習慣化して続けていけると思ったので自分の体を使って実験していますけど、次の激しいトレーニングを行う際に抵抗がなくなります。
5.食事制限はしない
最後は食事制限は一切しないと言うこと。これは永遠に続けていくことは無理だからです。
もちろん、ラーメンばかり食べている生活を変えない！と言っているわけではなく、普通に3食と食べている生活を、1日1食だけにするような無理をしないと言っているだけです。
糖質制限などもしません。そんなことを言っていたら、こんな料理が出てきても「いやー、ダイエットしてるんで！」と断らないといけなくなるからです。※写真は万松
もちろん、ライザップスタイルを実践している時などは、短期間で痩せないといけない事情などもあるでしょうから我慢はしますけど・・・永遠に続けていくことを考えたら無理。
また、おやつなどの間食は日々の生活の中では行わず、ソーダストリームを使った炭酸水に置き換えます。
お酒については毎日飲むようなことはせずに、時々にする。
一応この段階でも、それほど無理はしていないんですけど、10日に1回程度は「無理をしない日」を決めて、好きなように食べたり飲んだりしても良いように設定しました。※チートデイと言うらしいです
これによってストレスをためないようにしたのですが、効果あり。
暴飲暴食をしていい！という日が設定されているだけで、「そこまでは頑張ろう！」というモチベーションにもつながりますし、実際にチートデイが来ても、それほど暴飲暴食もしないんですよね。
道具に頼るものは頼り切る
- 例えば「スレンダートーンコネクト」のように巻くだけでトレーニング
- 例えば「3dスーパーブレードs」のように乗るだけで脂肪を刺激する
- 例えば「キロギア」のように着用するだけで消費カロリーをアップする
・・・と言ったようなトレーニングギアは、続けやすいのでオススメです。
個人的には、トレーニング効率を上げるために「加圧（筋力アップEXくん）」はオススメだったりはするんですけど、購入時に講習がいるし高いので・・・余裕があれば購入を検討しても良いのかもしれませんが、やはり「ながら運動」が出来る上記の様な商品が、今はおすすめですね。
まとめ
今回考えてみたダイエットプランを3ヶ月間実践していきます。
途中、様々なトレーニングギアを紹介したりすることもありますが、基本的な上記ダイエットプランにプラスしていくだけなので、追加してみたい人は追加してみてください。
なお、これはいらなかったかも・・・とか、やっぱりコレは追加してみよう！と思ったのは、随時追記していきます。
よろしければブックマークしておいてもらえれば幸いです。
ダイエットには適度な運動と食事制限が欠かせません。上記の通り実践されましても、確実に痩せるわけではありませんし、個人差があります。参考にする程度にお願いいたします。
